Şöyle deliksiz bir uyku uyumayalı uzun zaman mı oldu? Yalnız değilsiniz. Yapılan anketlerde insanların hayatlarında en çok değiştirmek istediği şeylerin başında iyi bir uyku uyumak oluyor.
Kötü bir uyku genellikle hafıza, dikkat ve performans gibi bilişsel becerilerin zayıflamasına da sebep oluyor. Ayrıca uykusuzluğun kaygı bozuklukları ve depresyonla ilgisi olduğu da biliniyor. Sonuçlar gösteriyor ki insanlar yaşlandıkça uykuları daha sorunlu hale geliyor. 65 yaş üzerinde olup da uykusuzluk sıkıntısı çeken insanların oranı %12’si ile %40’ı arasında değişiyor.
İnsanlar iyi uyuyabilmek için psikolojik tedavilerden, çeşitli ilaçlara kadar birçok yöntemi deniyor.
Uyku ilaçlarının yardıma olmasına karşı içerdiği yan etkiler ve bağımlılık yapıyor olması sorun yaratıyor. Diğer yandan, psikolojik tedavinin herhangi bir yan etkisi olmaması insanlar için iyi bir seçenek olarak ortaya çıkıyor.
Geçtiğimiz 30 yılda yapılan psikolojik araştırmalar Uyarıcı Kontrol Terapisinin (Stimulus Control Therapy) etkisini ortaya koyuyor.
Uyarıcı Kontrol Terapisi
Arizona Üniversitesi Uyku Araştırmaları Laboratuvarı’nda uzun yıllardır uyku bozuklukları üzerine çalışan Profesör Richard R. Bootzin, uykusuzluğun tedavisinde kullanılan psikolojik yaklaşımlara değiniyor.
Bu tedavi biçimleri arasında en başarılı olanı ise Uyarıcı Kontrol Terapisi (Stimulus Control Therapy) olarak biliniyor. 6 basit adımdan oluşan bu terapiyi uygularsanız siz de uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
- Yalnızca uykulu olduğunuz zamanlarda yatağa girin.
- Yatağınızı uyku haricinde hiçbir şey için kullanmayın. Buna kitap okumak, televizyon izlemek veya yemek yemek de dâhil. Tek istisna ise cinsel ilişki.
- Eğer yastığa başınızı koyduğunuzda uyuyamıyorsanız, kalkın ve başka bir odaya gidin. Unutmayın, amacımız yatağı sadece uykulu olduğumuz zamanlarla bağdaştırmak. Eğer 10 dakikadır yataktaysanız ve hala uyumadıysanız bu direktifleri yerine getirmiyorsunuz demektir.
- Eğer hala uykuya dalamadıysanız 3. adıma tekrar dönün. Gece boyunca bunu olabildiğince yapmaya çalışın.
- Alarmınızı kurun ve her sabah aynı saatte kalkın. Kaç saat uyuduğunuzun bir önemi yok! Aynı saatte kalkmak vücuduna düzenli bir uyku ritmi kazandıracaktır.
- Gün içinde asla uyumayın.
Neden başarılı oluyor?
Bu tedavi biçiminin başarılı olmasını sağlayan şey Pavlov’un köpeği deneyi ile aynı mantığı paylaşmasıdır. Belli bir uyaranı, belirlenmiş düşünce ve davranışlarla eşleştirmiş oluyoruz. Bildiğiniz gibi Pavlov’un köpeği zil sesini duyar duymaz salgılamaya başlıyor, çünkü zil sesinden hemen sonra köpeğe yemek veriliyor. Sonunda, köpek yemek verilmese dahi zilin sesini duyduğunda salgılamaya devam ediyor. Uyarıcı Kontrol Terapisinde ise, zil sesi ile yatağın, yemek ile de uykunun yerini değiştirmiş oluyoruz.
Eğer yatağımızı uyku için değil diğer başka şeyler için kullanırsak yatağa gittiğimizde aklımıza gelen ilk şey uyku olmayacaktır. Özetle, bu terapi zihnimizde uyku ile yatak arasında güçlü bir bağ kurmamızı sağlıyor ve yatak ile uyku arasındaki diğer tüm bağlantıları (televizyon izlemek, yemek gibi) engellemeye çalışıyor.
Uyarıcı Kontrol Terapisi birçok insan için uygulaması basit ve etkili bir yöntem olarak görünüyor.
Kaynak: http://www.spring.org.uk/2011/05/6-easy-steps-to-falling-asleep-fast.php